Les glucides en ligne de mire !

Chaque semaine sur leur balance, beaucoup constatent qu’au lieu de baisser, leur poids continue d’augmenter alors qu’ils ont l’impression de faire des efforts. Qui n’a pas ressenti ces sentiments de dépit, de frustration et d’incompréhension qui empoisonnent un quotidien déjà pas facile et qui parfois peut faire baisser les bras ! Il y a pourtant bien des explications et évidemment des solutions que tente d’apporter par exemple, l’ANSES (l’agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation).

Les nouvelles recommandations de L’ANSES :

Les glucides, comme les protides et les lipides, constituent les macronutriments de nos repas dont la répartition évaluée à une certaine époque par l’ANSES a évoluée depuis peu notamment concernant les glucides. En effet, les nouvelles recommandations de l’ANSES publiées en 2017 et en 2019 révisent les recommandation à la baisse pour la part des glucides dans notre assiette à 40% à 55% en encourageant de privilégier une consommation des céréales moins raffinées, c’est-à-dire des céréales complètes ou semi-complètes et une consommation régulière de légumineuses. Mais surtout, elle insiste sur la nécessité de baisser la consommation de produits sucrés tel que les boissons sucrées et les jus de fruits.

Les études montrent ainsi que la consommation globale de la population est encore trop importante en sucres simples, sucres cachés mais aussi tout simplement en céréales raffinées. Malgré ces recommandations et la sensibilisation autour des méfaits du sucre et son incidence sur le surpoids, la consommation de sucre en France reste stable et se situe entre 25 kg et 35 kg par an. La consommation de gâteaux, de crème glacée, de sorbet, de bonbons, de barres chocolatées est encore régulière pour certains gourmands. Pour d’autres qui ont banni ces produits, éprouvent encore du mal à contrôler leur poids et s’interrogent.

Pourquoi ces difficultés alors qu’ils ont l’impression de manger sainement ?

Plusieurs pistes sont à étudier :

  • la présence de sucre caché et son effet addictif
  • une proportion encore trop importante de glucides en général,
  • la question des céréales raffinées versus complètes,
  • l’index glycémique élevé des aliments.

Où se trouvent les sucres cachés qui participent au surpoids ?

Malgré les efforts de certains pour éviter les sucres, nous consommons tout de même régulièrement du sucre ajouté dans les aliments ou les plats industriels.

Le sucre est malheureusement un exhausteur de goût que les industriels de l’agroalimentaire associent facilement aux préparations pour les rendre plus appétissantes. Bien que les étiquettes ne mentionnent pas la présence de sucre, des sucres sont bien présents mais sous un autre nom : fructose, dextrose, la mélasse, sirop de blé, sirop de malt, sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, galactose, maltose, lactose, éthyl-maltol, sucre inverti…(liste non exhaustive).

Pour faire simple, 74 % des produits vendus en supermarchés, selon l’association Foodwatch, contiennent du sucre ajouté. Pas facile de passer à côté !

En regardant de plus près les étiquettes, on remarque que le jambon, les saucisses, la vinaigrette toute prête, les briques de soupe aux bons légumes, les sauces comme la sauce barbecue, le pain de mie, les jus de fruits…contiennent des sucres ajoutés !

Du sucre dans les saucisses, mais pourquoi faire ?

Des sucres sont rajoutés aux saucisses

Des sucres sont rajoutés aux produits pour les rendre plus savoureux mais aussi pour réduire l’oxydation, pour rectifier l’acidité ou l’amertume et participer à la couleur rosée. Il faut rajouter également que le sucre à l’instar de l’eau est aussi un produit peu cher qui permet par conséquent de réduire les coûts de productions. Mais surtout, le glucose ou le fructose ont un impact important sur notre cerveau dans la mesure où ils activent le centre du plaisir ou de la récompense. La consommation de sucre devient addictive sans que l’on s’en rende vraiment compte puisqu’il est omniprésent. Par conséquent, le consommateur est tenté de manger de nouveau les aliments qui ont répondu à son envie de sucre.

Bref, sans rendre compte, on avale ces sucres cachés à partir de moment où on consomme des produits transformés et ils s’ajoutent à notre ration quotidienne de glucides !

Comment faire pour éviter ces sucres cachés ?

Acheter des aliments de base, non transformés comme les légumes, les fruits, la viande brute, le poisson et les préparer soi-même permet de réduire considérablement tous les sucres cachés mais aussi les nombreux additifs. C’est plus sain et plus facile pour contrôler la portion de glucides de votre ration alimentaire.

une homme et une femme découpent des légumes

L’autre piste à suivre pour contrôler la prise de poids est de s’interroger sur la proportion de glucides consommés par jour.

En effet, on regardant de plus près ce que l’on mange, on s’aperçoit que la consommation de glucides est souvent conséquente. Au petit-déjeuner, du pain ou des céréales – même allégées en sucres – devient après la digestion des glucides. Dans les repas quotidiens : du pain, des pâtes, riz, du blé, des pâtes à tartes, feuilletés, des pizzas, sandwichs, entre autres s’ajouteront à liste des glucides de la ration journalière. Si on rajoute un yaourt ou un fromage blanc, on alourdit encore la ration.

Pour résumer et en moyenne :

  • 1 portion de produit céréalier contient 15 g de glucides
  • 1 portion de fruit contient 15 g
  • 1 portion de produits laitiers : 12  à 15 g de glucides
  • 1 portion de légumineuses : 15 g de glucides

En conclusion, les glucides présents dans de nombreux aliments sont utiles car ils nous fournissent de l’énergie. Or en excès, ils déséquilibrent notre balance apports journaliers-dépenses énergétiques et la conséquence se traduit par une prise de poids.

En outre, la qualité des glucides est également importante.

Ainsi, le sucre de canne complet est préférable le sucre blanc dans la mesure où sa consommation aura des conséquences un peu moins importantes sur la glycémie que le sucre blanc, raffiné issu de la betterave. Et cela, grâce aux nutriments et aux fibres présentes dans le sucre de canne complet.

C’est également pourquoi, l’ANSES précise dans son rapport, l’importance de consommer des céréales complètes ou semi-complètes au détriment des céréales raffinées qui sont des farines blanches tel que la farine de blé blanche ou T55.

Les céréales complètes ou semi-complètes sont des céréales qui n’ont pas été raffinées. Le processus de raffinage des céréales consiste à ôter une enveloppe autour de la graine afin d’obtenir une texture plus souple, plus malléable et surtout stockable sur le long terme sans risque d’altération. Ce faisant, ce processus largement répandu a baissé l’intérêt nutritionnel des céréales étant donné qu’elles apportent par conséquent très peu de vitamines, minéraux dont magnésium, de fibres. On a créé en quelque sorte « des calories creuses », c’est-à-dire des purs glucides. D’ailleurs, notre organisme ne trouvant pas son compte de nutriments, ses besoins n’étant pas assouvis, cherchera à les combler en stimulant l’appétit. Les édulcorants de synthèse sont également à éviter car ils leurrent notre cerveau et ont pour conséquence une consommation plus importante d’aliments.

  En outre, la richesse en fibres de ces céréales complètes régule le transit intestinal, limite l’augmentation du taux de sucre dans le sang. On parle ainsi d’aliment à index glycémique bas. Les céréales semi-complètes quant à elles sont un peu moins riches en fibres et en nutriments et peuvent être une bonne alternative entre les céréales raffinées et les céréales complètes, elles seront privilégiées pour les personnes ayant les intestins sensibles. Et précisons qu’il est préférable de consommer bio ces céréales complètes ou semi-complètes car elles ont gardé leurs enveloppes exposées aux pesticides et herbicides.

Quel est l’intérêt de l’index glycémique des aliments ?

Afin de mieux maitriser ses apports, l’index glycémique des aliments aide à mieux choisir ses aliments. L’index glycémique est un indice propre à chaque aliment qui permet de mesurer sa capacité à élever la glycémie c’est à dire le taux de sucre dans le sang. Les aliments à indice glycémique élevé consommés auront un impact sur notre métabolisme. Un pic de glycémie dans notre sang sera compensé proportionnellement par l’insuline sécrétée par le pancréas pour ramener de le taux de sucre à la normal. Or, les pics élevés entraineront des hypoglycémies réactionnelles s’accompagnant de coups de pompe et d’envies de sucre. Le sucre appelle donc le sucre.  Il sera, par conséquent, préférable des choisir des aliments à index glycémique moyen et bas ou d’ abaisser l’index glycémique des aliments à index glycémique élevé.

Comment mieux maitriser les apports de glucides ?

Finalement, afin d’éviter la prise de poids, quelques points sont à retenir :

  • limiter les sucres cachés,
  • éviter de rajouter du sucre dans ses aliments et ses boissons.
  • tenir compte de la quantité des glucides consommés dans la journée
  • privilégier les aliments complets ou semi-complets riches en fibres et nutriments essentiels
  • limiter les aliments à index glycémique élevé et les édulcorants de synthèse.

Cette stratégie qui peut être mise en place progressivement l’aide d’un professionnel de la naturopathie. Effet, dans le cadre d’un bilan global, le naturopathe étudie les prises alimentaires et les habitudes de consommation. Cela qui lui permet de proposer une alimentation correspondant au consultant, en fonction de ses goûts et de ses habitudes de vie tout en étant plus saine.

Source : Rapports ANSES

https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise

Statiques de consommation alimentaire et état nutritionnel de la population vivant en France

https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/conso.pdf

https://www.foodwatch.org/fr/sinformer/nos-campagnes/transparence-et-scandales/arnaques-sur-letiquette/en-savoir-plus-sur-les-arnaques-sur-letiquette/sucre-mensonges-et-etiquettes/

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=glucides

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